Αδιαμφισβήτητα το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημασία του γίνεται ακόμη πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% περίπου νερό!

Ποια είναι τα ουσιαστικά οφέλη του στην υγεία μας; Πώς θα αντιληφθείς εάν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού και ποιες είναι συστάσεις για κάθε ηλικία; Νερό λαμβάνουμε … μόνο από το νερό;

Γιατί να πίνω Νερό;
Έχει χαρακτηριστεί ως «λίκνο της ζωής», διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.

Βλέπεις, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό:
-να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος
-να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος
-να αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
-να επιτελεί καλύτερα την πέψη τον τροφών
-να διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων

Κι αν δυσκολεύεσαι να κατανοήσεις επακριβώς την κάθε λειτουργία που σου περιγράφω παραπάνω, αρκεί να θυμάσαι ότι αποτελεί συστατικό «κλειδί» για να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά!

Η κατανομή του στο σώμα μας
Το νερό κατανέμεται σε όλο μας το σώμα και χωρίζεται ανάμεσα σε αυτό που υπάρχει εντός των εκατομμυρίων κυττάρων (ενδοκυττάριο υγρό) και σε αυτό που βρίσκεται εκτός των κυττάρων και λειτουργεί ως αγωγός μεταξύ αυτών και των οργάνων (εξωκυττάριο υγρό). Όπως ανέφερα και στην αρχή το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού σου βάρους, με ένα εύρος 45-75% μιας που το ποσοστό τροποποιείται βάσει του φύλου αλλά και της ηλικίας. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά το ποσοστό νερού σε κάθε σημείο του σώματος:

Ακόμη, ποσότητα νερού διαφέρει αρκετά ανάμεσα σε λιπώδη και μυϊκό ιστό σε ποσοστά περίπου 10 και 75% αντίστοιχα, κάτι που εξηγεί γιατί ένα άτομο με περισσότερο βάρος και λίπος θα παρουσιάσει μικρότερο ποσοστό νερού στο σώμα του συγκριτικά με άτομο που έχει αυξημένη μυϊκή μάζα.

Νερό & Μείωση Βάρους
Αυξάνοντας την κατανάλωση του νερού μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το νερό λίγο πριν τα γεύματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την όρεξη.

Mελέτη σε 24 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το πρωινό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%

Διατροφικό tip
Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών στα γεύματα και τα σνακ για να βοηθήσει η λήψη του νερού στην πληρότητα. Οπότε ΝΑΙ στα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, καστανό ζύρι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.) και στις σαλάτες.

Νερό & Υγεία του Δέρματος
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις το δέρμα σου εύκαμπτο και λείο. Για παράδειγμα, μια μελέτη με διάρκειας ενός μήνα σε 49 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 2 λίτρα την ημέρα, βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, ειδικά σε εκείνους που έπιναν συνήθως κάτω από 3,2 λίτρα νερού ημερησίως. Ακόμη, επισκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μείωσε την ξηρότητα και την τραχύτητα, αύξησε την ελαστικότητα του δέρματος και την ενυδάτωση.

Αυξημένη Kινητικότητα Eντέρου
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σύμπτωμα που έχει χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην κινητικότητα του εντέρου και την αποβολή των κοπράνων. Η αύξηση κατανάλωσης υγρών βρίσκεται ανάμεσα στο πρωτόκολλο αντιμετώπισής της, μαζί με την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση, ειδικά για άτομα τα οποία δεν κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες υγρών.

Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη χαμηλή πρόσληψη νερού με μεγαλύτερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων υγρών μπορεί να συμβάλλει θετικά στην κινητικότητα του εντέρου.

Πρόληψη στις Πέτρες των Νεφρών
Καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες υγρών αυξάνεται ο όγκος των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά, γεγονός που αραιώνει τη συγκέντρωση των μετάλλων με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν και να δημιουργήσουν μάζες, τις λεγόμενες «πέτρες».

Ανακούφηση από τους Πονοκεφάλους
Ο πονοκέφαλος φαίνεται να βρίσκεται ανάμεσα στα πιο συχνά συμπτώματα της αφυδάτωσης. Αρκετές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση υγρών βοηθούν στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων σε άτομα που παρουσιάζουν συχνά το σύμπτωμα αυτό, ωστόσο χρειαζόμαστε περισσότερες και καλύτερης ποιότητες έρευνες για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που προτείνεται για τη δράση αυτή.

Βελτίωση της Διάθεσης
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση, μείωση δηλαδή γύρω στο 1 με 3% του σωματικού μας βάρους λόγω απώλειας υγρών, μπορεί να επηρεάσει αρκετά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας: να μειώσει την ενέργεια, τη διάθεσή μας, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου συνολικά. Οι θετικές επιδράσεις της επαρκούς κατανάλωσης υγρών φαίνεται να έχουν αποτέλεσμα τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Ενισχυμένη Αθλητική Ικανότητα
Εάν δεν παραμείνεις ενυδατωμένος/-η κατά την άσκηση η αθλητική σου ικανότητα θα επηρεαστεί σημαντικά, ειδικά εάν αθλείσαι σε θερμό περιβάλλον. Η βέλτιστη ενυδάτωση θα βοηθήσει σημαντικά την απόδοσή σου, γι΄αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείς πόσο ιδρώνει ο οργανισμός σου και να φροντίζεις να αναπληρώνεις τις αντίστοιχες ποσότητες υγρών.

Ποια είναι τα Θρεπτικά Συστατικά του Νερού;
Όπως ήδη γνωρίζεις το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), άρα δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, για ενίσχυση της θρέψης σου. Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στα συστατικά του θα συναντήσεις ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο σε διαφορετικές αναλογίες βάσει της προέλευσης του νερού.

-24mg ασβεστίου
-5mg μαγνησίου και
-5mg καλίου

Νερό Βρύσης
Πρόκειται για το νερό που τρέχει από τη βρύση μας και στις περισσότερες περιοχές τις Ελλάδος είναι πόσιμο, έχουν γίνει οι κατάλληλοι έλεγχοι δηλαδή ώστε να έχει τα ορθά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και το ελάχιστο δυνατό μικροβιολογικό φορτίο. Γι’ αυτό τον λόγο χλωριώνεται κιόλας, αλλά και φθοριώνεται ώστε να ενισχύεται η υγεία των δοντιών και των οστών μας.

Εμφιαλωμένο Νερό

Χωρίζεται σε 3 κατηγορίες:
Το επιτραπέζιο: μπορεί να προέρχεται από λίμνη, ποτάμι, γεώτρηση, αφαλατωμένο νερό θαλάσσης κ.α., ενώ περνάει απολύμανση ώστε να μειωθεί το μικροβιακό του φορτίο και να καταστεί κατάλληλο προς κατανάλωση. Έχει παρόμοια σύσταση με το νερό βρύσης.
Το φυσικό μεταλλικό νερό: προέρχεται από υπόγεια προέλευση και εμφιαλώνεται απευθείας στην πηγή. Απολύμανση δεν πραγματοποιείται, ενώ η τελική του σύσταση είναι πιο πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με το νερό βρύσης.
Το νερό πηγής: προέρχεται επίσης από υπόγεια πηγή, όπου κι εμφιαλώνεται, χωρίς να περνάει από διαδικασία απολύμανσης. Η σύστασή του όμως είναι πιο κοντά στο επιτραπέζιο νερό, καθιστώντας το μία ενδιάμεση κατηγορία των δύο. Είναι πιο σπάνιο να το βρεις στην Ελλάδα.

Στη σύγκριση των τριών, προτίμησε το «φυσικό μεταλλικό νερό», μιας που θα σου προσφέρει μικρο-θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Βεβαιώσου πως στη φιάλη του νερού αναγράφονται η πηγή υδροληψίας, ο τόπος εκμετάλλευσης της πηγής, η σύσταση και η χημική ανάλυση και ιδιαίτερα η ημερομηνία εμφιάλωσης και λήξης του νερού. Παράλληλα, φρόντισε να φυλάσσεται η φιάλη στο ψυγείο ή σε δροσερό μέρος, το οποίο δεν έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία.

Εμφιαλωμένο ή νερό βρύσης;
Η απάντηση στο ερώτημα αυτή δεν είναι τόσο απλή όσο φαντάζεσαι. Τόσο το εμφιαλωμένο, όσο και το νερό βρύσης, ελέγχονται από τους αρμόδιους μηχανισμούς για την ασφάλεια τους. Άρα, μπορούμε να πούμε πως και οι δύο επιλογές είναι ασφαλείς. Το νερό βρύσης είναι σίγουρα πιο άμεσο και οικονομικό, ενώ εάν επιθυμείς μπορείς να προμηθευτείς κάποιο φίλτρο νερού, ώστε να εξασφαλίσεις ακόμη καλύτερη την ποιότητά του. Σε κάθε περίπτωση φρόντισε να αποθηκεύεις το νερό βρύσης στο ψυγείο σε γυάλινη φιάλη.

Πόσο νερό είναι καλό να πίνεις;
Σημαντική ερώτηση, της οποίας η απάντηση έχει αρκετές παραμέτρους! Ίσως έχεις ακούσει ότι στόχος είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα.

Το πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά είναι πιο εξατομικευμένο απ’ όσο νομίζεις!

Συστάσεις Υγρών
Ενώ ο κανόνας των οκτώ ποτηριών νερό είναι ένα καλό ξεκίνημα, κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά και κάθε άνθρωπος ανάλογα με το στάδιο ζωής στο οποίο βρίσκεται παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες.

Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, το σώμα μας αποτελείται κατά το 60% από νερό. Κάθε σύστημα στον οργανισμό χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Έτσι, η συνιστώμενη πρόσληψη βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλα, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός, για να είσαι πλήρως ενυδατωμένος/-η.

Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα Υγρών

*Κάθε ποτήρι ορίζεται ως 250ml

Υπάρχει όριο στην Kατανάλωση Nερού;
Η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί επίσης να αποδειχτεί επικίνδυνη για την υγεία, καθώς όταν πιούμε περισσότερο νερό απ’ όσο μπορούν να αποβάλλουν τα νεφρά υπάρχει αυξημένη κυκλοφορία του στο αίμα με αποτέλεσμα να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες. Τα επίπεδα νατρίου μειώνονται και μπορούν να οδηγήσουν σε μία κατάσταση που ονομάζεται: Υπονατριαιμία ή αλλιώς δηλητηρίαση από το νερό (water intoxication).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
-ναυτία ή έμετο
-πονοκέφαλο
-σύγχυση και αποπροσανατολισμό
-μυϊκούς σπασμούς, κράμπες ή αδυναμία
-ευερεθιστότητα
-επιληπτικές κρίσεις
-κώμα

Ενυδάτωση: Πώς να την ενισχύσεις;
Εάν πιστεύεις ότι λαμβάνεις λιγότερο νερό από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμό σου, ακολούθησε από σήμερα κιόλας τα παρακάτω σύντομα tips:
-Θέσε έναν ημερήσιο στόχο κατανάλωσης υγρών. Φρόντισε να πρόκειται για ρεαλιστικό στόχο ώστε να μπορέσεις να τον κατακτήσεις κι έπειτα θα έχεις τη δυνατότητα να τον αυξάνεις βδομάδα με τη βδομάδα.

-Κάνε την τεχνολογία σύμμαχό σου σε αυτή την προσπάθεια και βάλε υπενθυμίσεις μέσω του κινητού σου ή κάποιου βοηθητικού ρολογιού.

-Αντικατέστησε άλλα υγρά μέσα στη μέρα σου, όπως τα αναψυκτικά ή οι χυμοί του εμπορίου, με νερό.

-Βάλε γεύση στο νερό σου, για να το κάνεις ακόμη πιο ενδιαφέρον!

-Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό και πιες ένα ακόμη πριν κοιμηθείς το βράδυ.

-Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν διψάσεις, όταν διψάσεις έχει ήδη αφυδατωθεί ελαφρώς το σώμα σου.

-Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σου, προσπαθώντας να πίνεις όσο πιο συχνά μπορείς.

-Συνέδεσε τα γεύματά σου με ένα ποτήρι νερό.

-Συνόδευσε τον καφέ, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.

-Αν γυμνάζεσαι, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.

Από όσα σου ανέφερα παραπάνω, σίγουρα θα κατάλαβες γιατί το νερό χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο στοιχείο για την επιβίωσή μας! Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα σου, προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα αυτής, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας