Σημαντικά οφέλη για την υγεία των παιδιών και των εφήβων μπορούν να προκύψουν με την καθημερινή άσκηση μέτριας ή μεγάλης έντασης διάρκειας τουλάχιστον μιας ώρας.
Η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει και τα τρία βασικά είδη δραστηριότητας (αερόβια, μυϊκής ενδυνάμωσης, οστικής ενδυνάμωσης), κατάλληλα προσαρμοσμένα στην ηλικία του παιδιού.
Ο φυσικός τρόπος κίνησης των παιδιών διαφέρει από αυτόν των ενηλίκων και πολύ συχνά κινούνται με διακεκομμένο τρόπο, επειδή όταν συμμετέχουν σε ελεύθερο, μη δομημένο παιχνίδι.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, τα παιδιά πραγματοποιούν βασικές ασκήσεις και δραστηριότητες οστικής ενδυνάμωσης (τρέξιμο, κουτσό, υπερπήδηση εμποδίων, επιτόπου πηδηματάκια).
Εναλλάσσουν σύντομες περιόδους μέτριας και μεγάλης έντασης δραστηριότητας με σύντομες περιόδους ανάπαυλας.
Η μυϊκή δύναμη των παιδιών αυξάνεται κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, που περιλαμβάνουν την άρση του σώματος (π.χ. κρέμασμα από κλαδιά δέντρων ή οριζόντιες δοκούς) ή την προσπάθεια έναντι αντίστασης (π.χ. μετακίνηση βαρέων σχετικά αντικειμένων στο έδαφος).
Οδηγίες για εφήβους
Με τη μετάβαση στην εφηβεία, οι αθλούμενοι μπορούν πλέον να συμμετέχουν σε οργανωμένα παιχνίδια και αθλήματα και να βρίσκονται σε δραστηριότητα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (π.χ. ποδόσφαιρο).
Τεχνικές προαγωγής της φυσικής δραστηριότητας
Ένας πρακτικός τρόπος προαγωγής της δραστηριότητας στην παιδική ηλικία είναι η αντικατάσταση της αδράνειας με κίνηση.
Έτσι, όπου αυτό είναι εφικτό και ασφαλές, τα παιδιά μπορούν να πηγαίνουν στο σχολείο με τα πόδια ή με το ποδήλατο. Αντί να παρακολουθούν αγώνες στην τηλεόραση, να συμμετέχουν σε μια ομάδα της γειτονιάς τους.
Όταν ένα παιδί το οποίο δεν είχε καμιά δραστηριότητα πρόκειται να ξεκινήσει κάποιας μορφής άσκηση, θα πρέπει αυτή να αυξηθεί αργά και προοδευτικά, με μικρά βήματα, κάνοντας πράγματα που είναι ευχάριστα στο παιδί.
Ακόμα και παιδιά με ειδικές ανάγκες ή αναπηρίες μπορούν και πρέπει να έχουν κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας, σε συνεννόηση βέβαια με τον θεράποντα γιατρό.
Παραδείγματα καθημερινών ασκήσεων
Ο Κώστας είναι 7 ετών και κάνει καθημερινά 60 λεπτά ασκήσεις ακολουθώντας τις φυσικές δραστηριότητες που ακολουθούν:
Κάθε μέρα πηγαίνει και έρχεται στο σχολείο με τα πόδια 20 λεπτά.
• Τη Δευτέρα μετά το σχολείο παίζει ενεργά με την οικογένειά του επί 30 λεπτά και κάνει σχοινάκι για 10 λεπτά.
• Την Τρίτη παίζει σε παιδότοπο για 25 λεπτά και σκαρφαλώνει σε ειδικά παιχνίδια του παιδότοπου για 15 λεπτά.
• Την Τετάρτη παίζει με τους φίλους του για 30 λεπτά και πηδάει σχοινάκι για άλλα 10.
• Την Πέμπτη παίζει με την οικογένειά του για 10 λεπτά και με την ομάδα του ποδόσφαιρο για άλλα 30 λεπτά.
• Την Παρασκευή παίζει με τους φίλους του για 25 λεπτά και μετά κάνει ποδήλατο για άλλα 15.
• Το Σάββατο παίζει για 30 λεπτά στον παιδότοπο, σκαρφαλώνει στον κατάλληλο τοίχο για 15 λεπτά και κάνει ποδήλατο για άλλα 15.
• Την Κυριακή παίζει ποδόσφαιρο με την ομάδα του για 40 λεπτά και παίζει με την οικογένειά του για άλλα 20 λεπτά.
Αντίστοιχα, οι έφηβοι μπορούν να: Βγάζουν το σκύλο τους βόλτα, παίζουν τένις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, να κάνουν push – ups, γιόγκα, χορό, πεζοπορία, ποδήλατο, πατίνι, πολεμικές τέχνες, τρέξιμο, βαράκια, ελαστικοί ιμάντες, σχοινάκι κ.α.
Δ. Γεωργακόπουλος, Καρδιολόγος, Παιδιατρική (τόμος 72, τεύχος 6 Ελληνικής Παιδιατρικής Εταιρίας)
