Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικου σε βιταμίνες είναι περίπου 5 mg ή 200-2.000 μονάδες.

Όταν λέμε ότι μια βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, σημείνει ότι διαλύεται στο νερό και λιποδιαλυτή στο λίπος.

Καταλαβαίνετε λοιπόν πόση μεγάλη σημασία έχει ο τρόπος που τρώγεται μια τροφή, καθώς και ο τρόπος μαγειρέματος.

Βράζονται τα λαχανικά, πλούσια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες Α, σύμπλεγμα Β, C, E, οι βιταμίνες φεύγουν στο νερό βρασίματος και με την υψηλή θερμοκρασία βρασμού, καταστρέφονται. Γι΄αυτό λοιπόν σημειώστε μερικούς τρόπους για να ”μεταχειρίζεστε” τα τρόφιμα, ώστε να σας δίνουν τη μέγιστη δυνατή ποσότητα βιταμινών που περιέχουν.

• Μην κόβετε σε πολύ μικρά κομμάτια τα λαχανικά
• Μην αφήνετε τα τρόφιμα εκτεθιμένα για πολλή ώρα στον ατμοσφαιρικό αέρα
• Προφυλάξτε τα όσο μπορείτε από το φως
• Μαγειρεύετε με σκεπασμένη κατσαρόλα σε σιγανή θερμοκρασία
• Μαγειρεύετε τα τρόφιμα στο νερό τους, χωρίς να προσθέσετε επιπλέον. (Δε θα καούν, αν ψηθούν σε χαμηλή θερμοκρασία και σκεπασμένη κατσαρόλα. Θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε στο τέλος του μαγειρέματος πόσα υγρά έβγαλαν μόνα τους).
• Μην αφήνετε τα λαχανικά για πολλή ώρα στο νερό
• Μην ανακατεύετε συνέχεια το φαγητό στην κατσαρόλα

Σωστοί συνδυασμοί βιταμινών

Ορισμένες βιταμίνες απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα όταν συνδυαστούν με άλλες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα π.χ. οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι καλύτερα να συνδυάζονται μεταξύ τους και να τρώγονται μαζί για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Ο σίδηρος των αβγών και των λαχανικών απορροφάται ευκολότερα αν συνδυαστεί με τροφή που να περιέχει βιταμίνη C. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι συνδυασμοί λήψης βιταμινών και αλάτων που σίγουρα θα σας είναι χρήσιμοι.

Βιταμίνη Α και Β:

Αυτές οι βιταμίνες ”δουλεύουν” καλύτερα μαζί παρά μόνες τους. Συνδυασμοί τροφών που περιέχουν και τις δυο: Ψωμί και τυρί, καροτοσαλάτα με λάδι φυτικό και σουσάμι, σάντουιτς με αβγά.

Σίδηρος και βιταμίνη C:

Η βιταμίνη C μπορεί να διπλασιάσει τη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου από φυτικές πηγές. Συνδυασμοί τροφών: Σαλάτα με φασόλια και μπρόκολο, σαλάτα με κάρδαμο και πιπεριές, χυμός πορτοκαλιού με δημητριακά πλούσια σε σίδηρο.

Βιταμίνη D, φώσφωρο και ασβέστιο:

Συνδυαζόμενοι μεταξύ τους τα άλατα με τη βιταμίνη, βοηθούν στη δημιουργία γερών οστών. Συνδυασμοί τροφών: Μικρά ψάρια (μαρίδες, μπαρμπουνάκια, σαρδέλες) όταν φαγωθούν με τα κόκκαλα, σουφλέ με τυρί, ψάρι με σάλτσα τυριού.

Φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και Β12:

Όταν συνδυαστούν μεταξύ τους βοηθούν στην καλή υγεία του αίματος. Συνδυασμοί τροφών: Σάντουιτς με αβγά και κάρδαμο, σαλάτα με αβγό και κάρδαμο, ψητά αρνίσια παϊδάκια με καρότα, λουκάνικα με συκώτι.

Μικρές συμβουλές:

-Προσπαθήστε να παίρνετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες από φυσικές πηγές και αποφύγετε τα συμπληρωματικά διατροφής ή τα χάπια.

-Διαλέγετε τροφές μη επεξεργασμένες (μαύρο ψωμί, αναποφλοίωτο ή άγριο ρύζι, σπόρους, καστανή ζάχαρη) γιατί περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών από τις επεξεργασμένες.

-Αποφύγετε να πίνετε δυνατό τσάι ή καφέ σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η καφεΐνη και η τανίνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου.

-Βράζετε τις πατάτες σας στον αχνό (το καλύτερο) ή στο νερό, αλλά πάντα με τη φλούδα τους.

-Μην ξεχνάτε να αξιοποιείτε τα φρούτα εποχής. Οι βιταμίνες καταστρέφονται όταν τα φρούτα ή τα λαχανικά διατηρούνται για αρκετό διάστημα στο ψυγείο.

-Μην κάνετε υπερβιταμίνωση. Κάθε υπερβολή στην κατανάλωση βιταμινών μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας και τοξικότητας, π.χ. υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πέτρα στα νεφρά.