Για σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας τους, τα παιδιά 4-10 ετών πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες επιλέγοντας ποικιλία τροφίμων για να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Όλα τα τρόφιμα χωρίζονται σε 6 μεγάλες ομάδες κάθε μια από τις οποίες περιέχει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Η καθημερινή διατροφή του παιδιού θεωρείται άριστη όταν περιέχει τρόφιμα και από τις 5 κατηγορίες:
1. Δημητριακά: κατά προτίμηση ολικής άλεσης – ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.α. 4-6 μερίδες/μέρα.
2. Λαχανικά & φρούτα: ποικιλία φρέσκων ή κατεψυγμένων ωμών, βραστών ή ψητών λαχανικών, φρέσκα φρούτα και 100% χυμοί. 5 μερίδες/μέρα.
3. Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλά σε λιπαρά. 2-3 μερίδες/μέρα.
4. Κρέας και άλλες πρωτεϊνούχες τροφές: λευκό και άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, όσπρια, αβγά, ξηροί καρποί. 2-3 μερίδες/μέρα.
5. Λίπη και έλαια: κατά προτίμηση ελαιόλαδο. 2-6 μερίδες/μέρα.
6. Γλυκά και αλμυρά snacks: τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη και σνακς που περιέχουν αλάτι. Ευκαιριακά, 1 μικρή ποσότητα/2-3 φορές την εβδομάδα.
• Για τα γλυκίσματα: έχει δειχθεί ότι ο αυστηρός περιορισμός και ο χαρακτηρισμός σε «κακό» ή απαγορευμένο οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα. Δε θα πρέπει να προσφέρονται ως επιβράβευση ή «δωροδοκία» για να καταναλώσει το παιδί κάποιο φαγητό. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο και ένας «προϋπολογισμός», δίνοντας στο παιδί να καταλάβει ότι θεωρούνται extra τρόφιμα τα οποία δεν αντικαθιστούν κάποια άλλα.
• Να μην προστίθεται καθόλου αλάτι και ζάχαρη ούτε κατά το μαγείρεμα ούτε κατά το σερβίρισμα.
• Να χρησιμοποιείται αποκλειστικά αγνό παρθένο ελαιόλαδο κατά προτίμηση ωμό και καθόλου μαργαρίνες, σπορέλαιο, βούτυρο ή άλλα ζωικά και φυτικά λίπη.
• Να προτιμώνται πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα.
• Να χρησιμοποιούνται συχνά ανάλατοι ξηροί καρποί, κυρίως καρύδια.
Μην ξεχνάμε: το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας κατά τη σχολική ηλικία. Η παράληψή του, εκτός του ότι προκαλεί υπογλυκαιμία λόγω της βραδινής νηστείας και μειωμένη πνευματική συγκέντρωση, συσχετίζεται θετικά με την παχυσαρκία.
Η παράληψη ή το ελλιπές πρωινό, ενεργοποιεί ένα κύκλο συμπεριφορών που οδηγού σε διατροφική ανισορροπία όλη την ημερήσια διατροφή του παιδιού.
Τα κυριότερα διατροφικά λάθη που κάνουμε στα παιδιά μας:
Η σύγχρονη εποχή της βιασύνης, της έλλειψης χρόνου και της πολυαπασχόλησης των γονέων, έχει επιφέρει βαθιές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας, με συχνό αποτέλεσμα τη διάδοση στα παιδιά λανθασμένων διαιτητικών συνηθειών:
• Συχνή παράλειψη ή ελλιπές πρωινό, ιδιοτροπίες και ιδιαιτερότητες στο φαγητό.
• Συχνή κατανάλωση πολλών γευμάτων ή σνακς εκτός σπιτιού, πλούσιων σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
• Χαμηλή κατανάλωση δημητριακών, φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών.
Σε συνδυασμό με την ελαττωμένη σωματική δραστηριότητα και άθληση ενώ την υιοθέτηση καθιστικών συνηθειών (πολλές ώρες τηλεόρασης, χρήσης υπολογιστών, ηλεκτρονικών παιχνιδιών και διαδικτύου), πολλές φορές οδηγούν σε προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, έλλειψη Σιδήρου, έλλειψη Ασβεστίου και Βιτ. D, νευρικότητα και υπερικινητικότητα, μειωμένη ανοσία και αυξημένη ευπάθεια στις λοιμώξεις, τερηδόνα, δυσκοιλιότητα κ.α.
Α. Καφάτος, Κλινική Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής, Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης.
